1) 체중감소
비만한 사람은 고혈압의 위험이 약 5배 가량 높고, 체지방이 10% 증가하면 수축기 혈압은 6mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도가 높아집니다. 따라서 비만한 사람이 체중을 10% 줄이면 혈압은 5-20mmHg 정도 감소합니다.
2) 운동요법
운동은 주 3회, 한번에 30분 정도의 속보 운동이 좋습니다. 규칙적으로 운동하면 비록 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아집니다.
운동할 때에는 손상의 위험을 줄이기 위해 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 전 충분히 준비운동을 하고, 운동 후에도 가볍게 정리 운동을 해야 합니다. 운동 강도는 점진적으로 높여야 합니다.
(1) 운동을 시작하기 전 검사가 필요한 경우
자신의 신체 상태에 무리가 되는 운동은 심장마비나 뇌졸중, 관절염 등을 유발하여 오히려 건강을 위협할 수 있습니다. 특히 다음에 해당하는 사람은 운동을 시작하기 전에 의사의 상담과 진찰을 통해 적절한 운동을 처방받는 것이 좋습니다.
˚ 40세 이상의 남성, 50세 이상의 여성
˚ 흡연자
˚ 과체중이나 비만한 사람
˚ 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환자
˚ 심장질환자
˚ 55세 이전에 심장관련 질환의 가족력
˚ 운동 중 가슴통증이나 어지럼증 경험
˚ 자신의 건강상태를 확신할 수 없는 상태
(2) 운동하는 중에 다음과 같은 증상을 하나라도 느낀다면 즉시 운동을 멈추고 병원을 방문하여야 합니다.
˚ 흉통, 가슴 답답함이나 조이는 느낌
˚ 어지럼증, 실신
˚ 팔이나 턱으로 전해지는 통증
˚ 심한 호흡곤란, 숨참
˚ 불규칙한 심장박동
˚ 심한 피로감
3) 식이요법
(1) 저염식
경증 고혈압 환자에서 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었습니다. 우리나라는 평균 12g 이상의 소금을 섭취하기 때문에 외국의 경우처럼 저염식을 제대로 시행하는 것은 매우 어려울 것입니다. 그러나 소금 섭취를 줄이기만 해도 상당한 혈압치료 효과를 기대할 수 있으므로 저염식을 꾸준히 지속해야 합니다.
(2) 칼륨, 칼슘 섭취
칼륨과 칼슘을 섭취하는 것이 혈압 강하에 도움이 됩니다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람의 경우는 고칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하여 결정하여야 합니다. 신선한 야채와 과일은 칼륨을 많이 함유하고 있어서 데치거나 절이지 않고 섭취하면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.
(3) 지방 섭취 감소
지방 섭취의 감소는 혈압감소에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 전체적인 심혈관 질환의 감소를 위해서는 도움이 됩니다. 그러나 우리나라 사람의 고지혈증은 지방이 많은 음식물의 섭취에 의한 것보다 유전적 요인 등 다른 요인에 의한 영향이 크기 때문에 운동과 식사량 조절을 통해 표준체중을 유지하는 것이 더 중요합니다.
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